要記?。褐钡椒浅＠鄣臅r候才是真正減肥的開始，因為開始是消耗糖分，之后才是脂肪，最后是蛋白質(zhì)，你是要懂得 空中自行車的減腿方法真的很好游樂設(shè)施空中自行車。我堅持了半個月，大腿從52CM減到48CM。 但要吃苦，每晚都要做，一般30分鐘為宜，一般5分鐘后流汗，15分鐘后開始燃燒脂肪，一定要堅持，很累的話，雙腳垂直休息10秒。 正確動作： 平躺在床上，頭不能墊枕頭，和腰平齊。 用雙手或墊子墊在腰腹下方， 腿與身體成90度做來回蹬自行車動作，雙腳繃直（可以拉伸肌肉線條），一般1秒一個來回為宜。 PS：在半小時內(nèi)可以看書或聽歌 一定要堅持，半個月后見效 結(jié)束后不要立馬放下，雙腿垂直，堅持5分鐘（腳一定繃直），之后緩緩放下，在拍打按摩腿5-10分鐘（如果有條件洗個熱水澡再好不過了） 之后就可以呼呼大睡了 我一個字一個字給你打的，累死我了…… 希望對你有幫助 ，希望評最佳，謝謝 ^_^

空中蹬自行車會讓腿長肌肉嗎？

很高興尚形君來解答這道問題。

很多人在一些網(wǎng)絡(luò)平臺上看大一些女生練空中蹬自行車，說是能瘦腿，這其實是誤導(dǎo)了大家，這種動作在空中蹬的話強度太小，甚至不如散步，你想一下，每天散步能夠長肌肉那，所以這個動作并不能讓腿長肌肉，真正長肌肉需要其他的動作，那么那些動作能夠讓腿部增長肌肉呢，下面就為大家推薦幾個腿部訓(xùn)練動作，幫助大家提高腿部肌肉量。

1.啞鈴深蹲，首先采用站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微沖向外側(cè)，雙手持啞鈴，放于身體胸前，保持抬頭挺胸直腰，然后膝蓋沖向腳尖方向下蹲，保持同時屈髖屈膝屈踝，下蹲到最低，直到大腿與小腿接觸，然后使用腿部發(fā)力，將身體向上頂，直到站直，同時注意膝蓋不要內(nèi)控，始終朝著腳尖方向以保護膝蓋，站直立時膝蓋伸直，但不要鎖死，然后重復(fù)動作8-15次，做3-5組即可。

2.箭步蹲，這個動作通過前后腳交替站立，利用單腿的發(fā)力從而訓(xùn)練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然后雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側(cè)自然下垂，然后單腿向前方邁出，然后下蹲，直到后退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前后腳同時發(fā)力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

3.啞鈴農(nóng)夫行走，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖沖向前方，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，保持抬頭挺胸直腰，然后一只腳向前跨出，保持前后腳站立下蹲，跨出去的腳應(yīng)該沖向正前方并且為了更好的保持穩(wěn)定的站立，應(yīng)該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應(yīng)該前后腳的膝關(guān)節(jié)處于垂直，上半身應(yīng)該與地面保持垂直狀態(tài)，保持豎直的狀態(tài)，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然后前后腳同時發(fā)力將身體頂起，然后后面腳向前腳靠攏，保持站姿調(diào)整呼吸，然后繼續(xù)向前邁出繼續(xù)重復(fù)完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些腿部訓(xùn)練動作，通過一些簡單器械的小啞鈴，就能夠在家完成一些腿部訓(xùn)練，增加腿部肌肉。

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空中踩腳踏車的正確姿勢是什么？

空中踩腳踏車的正確姿勢: 平躺在地上,雙腿伸直,雙手放在頭下。抬起一條腿,使其距地面約6英寸,保持其完全伸直,將另一條腿的膝蓋拉向胸前,并用對側(cè)的肘去觸碰它?，F(xiàn)在,開始“騎單車”,依次將左腿和右腿拉向胸前,并用對側(cè)的肘碰位于胸前的膝蓋。

擴展資料：空中踩腳踏車的好處有哪些：首先空中單車是可以很好的幫你鍛煉腹部肌肉的，想要練馬甲線的小伙伴就應(yīng)該要學一學了，效果是非常好的。由于在抬腿的過程中會動用到腳上的肌肉，所以它也是瘦腿的一種方法，而且效果也很不錯，也會讓你的小腿肌肉越來越發(fā)達。想要減肥的人也應(yīng)該要堅持做這項鍛煉，它對燃燒脂肪是非常有效的，不僅幫助你塑造完美身體線條，還能減少身體的脂肪。

空中蹬自行車的正確方法？

步驟1:

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿自然彎曲。

注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊，頸部放松，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意：一定要注意用力勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉和韌帶，讓肌肉線條修長、非常好的瘦小腿。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4:

右腿到達頂點之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意：通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運動到腳踝和跟腱，讓腳踝更纖細、小腿跟腱更修長。

步驟5:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢瘦大腿的效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。腹部收緊可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腰大肌（腰部主要深層肌肉）夠發(fā)達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。同時可以有效的刺激下腹部，消滅你的小肚腩。如果不能做到腿與地面夾角30度也不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6:

吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內(nèi)勾起，直至左腿垂直90度向上。（如下圖）

注意事項與步驟3相同。

步驟7:

左腿到達定點之后，將腳尖用力繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。

注意事項與步驟4相同。

步驟8:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重復(fù)步驟3～8。

這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：

1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放松。

4、這套動作不是蹬的次數(shù)越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節(jié)都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、訓(xùn)練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據(jù)個人情況而定。

如果上面的注意事項你都能做到，依據(jù)經(jīng)驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。